Iedereen staat wel eens onder stress of voelt zich minder goed. Coping is de manier waarop je reageert wanneer je moeilijkheden ervaart of onder stress staat. Sommige manieren van coping kunnen je helpen om er weer bovenop te komen wanneer het even moeilijk gaat: dit noemen we gezonde copingstrategieën. Voorbeelden van gezonde copingstrategieën zijn bewegen, je creatief uiten, met iemand praten over je problemen of op zoek gaan naar lotgenoten.

Sommige copingstrategieën zijn ongezond of verergeren je situatie op lange termijn. Zo raken problemen bijvoorbeeld niet snel opgelost als je ze probeert te negeren of vermijden. Er zijn ook copingstrategieën die ongezond zijn voor je lichaam, zoals zelfverwonding of overmatig alcoholgebruik. Ze kunnen je helpen een moeilijke fase te doorstaan, maar zijn niet behulpzaam op lange termijn. Ook is het soms moeilijk om er weer vanaf te komen. Weet dat je hiermee niet alleen bent. Je kan hiermee terecht bij een hulpverlener, maar je kan ook zelf aan de slag om de manier waarop je omgaat met moeilijkheden te veranderen.

“Wanneer je naar passieve copingstrategieën grijpt moet je je de vraag stellen: ‘Helpt datgene wat ik nu doe om mijn probleem op te lossen?’ Automutilatie helpt misschien heel even, maar daarna voel je je nog zoveel slechter. Dat besef is enorm belangrijk. Het kan ook lang duren om zo’n zaken af te leren, dat gaat niet op één twee drie. Daar heb je ook begeleiding voor nodig”

Senne

Senne, Carlien, Naomi, Xander en Eric praten over verschillende manieren waarop ze met moeilijkheden omgingen vroeger en nu.

In het filmpje komen holebi- en transgender personen aan bod. Voor niet-transgenderspecifieke informatie kan je terecht op www.lumi.be.

Zelf aan de slag

Het is belangrijk om een gezonde copingstijl te ontwikkelen in het omgaan met stress of problemen. Er zijn verschillende dingen die je zelf kan doen. Let wel: deze vervangen de reguliere hulpverlening niet. Ze kunnen je wel op weg zetten om je beter in je vel te voelen.

Soms zit je hoofd zo vol dat je jezelf voorbij dreigt te lopen. Veerkrachtig in het leven staan begint bij zorgen voor jezelf. Er zijn veel eenvoudige dingen die je zelf kan doen om te ontspannen of je beter te voelen. Wat zorgen voor jezelf precies inhoudt, kan je helemaal zelf bepalen. Wat voor iemand anders werkt, werkt misschien niet voor jou.

Bedenk voor jezelf: Waarvan word ik rustig na een lange dag? Wat helpt voor mij om mijn dag vlot te laten verlopen?

Wat je bijvoorbeeld kan doen om voor jezelf te zorgen:

  • Slaap voldoende
  • Eet gezond
  • Breng structuur in je dag: zorg voor een ochtend- en avondritueel
  • Maak tijd voor vrienden en familie
  • Maak een wandeling
  • Durf ‘nee’ zeggen
  • Probeer ademhalingsoefeningen, mediteer, of doe aan mindfulness
  • Doe soms eens even helemaal niets

Praten kan helpen! Het lijkt soms alsof je er alleen voor staat, maar dat hoeft niet zo te zijn. Door te praten over je problemen of de gedachten die je bezig houden, krijg je er meer vat op. Een andere persoon bekijkt het misschien anders, en kan je andere inzichten of oplossingen aanreiken. Zoek iemand die je kan vertrouwen en die naar je verhaal wil luisteren.

Je hoeft niet veel vrienden te hebben om over een sterk sociaal netwerk te beschikken. Soms is één vriend waartegen je je hart kan luchten waardevoller dan vijftig kennissen. Sommige transgender personen halen ook steun uit contact met andere transgender of LGBT+ personen. Dit kan zowel via praatgroepen als online. Je leest er meer over op de pagina ‘anderen ontmoeten’ .

“Praat gewoon tegen mensen. En als iemand er niet mee om kan, dan gaat ge verder en praat ge tegen de volgende persoon. Ja, dat heeft gewoon alles… Dat heeft zich zo opgestapeld, en is dan als een bom ontploft, en dat had niet zo hoeven zijn.” Robin

Weet je niet meteen bij wie je terecht kan? Je kan ook bellen, mailen of chatten met het Transgender Infopunt, Lumi, Tele-Onthaal, Awel of de Zelfmoordlijn1813. Hier kan je anoniem je verhaal kwijt. De medewerkers van deze hulplijnen luisteren naar je verhaal zonder over je te oordelen. Je kan ook beroep doen op een professionele hulpverlener om te praten over je problemen.

Bewegen is een voorbeeld van een gezonde manier om om te gaan met moeilijkheden. Door te bewegen in je vrije tijd en je actief te verplaatsen (te voet, per fiets) verzet je je gedachten, je gaat minder piekeren en krijgt meer energie. Uit onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig bewegen minder neerslachtig en angstig zijn. Je krijgt ook een betere concentratie en slaapt beter wanneer je regelmatig beweegt. Je hoeft daarom niet intensief te sporten. Dagelijks een kwartier matig intensief bewegen (zoals fietsen, wandelen, tuinieren..) kan al een verschil maken! Bij matig intensief bewegen gaat je ademhaling en hartslag wat sneller, een gesprek voeren blijft mogelijk. Bewegen in het groen en langs het water versterkt de positieve effecten van beweging.

Aan de hand van de tips van de bewegingsdriehoek ontdek je welke stappen je kan zetten om minder lang stil te zitten en voldoende te bewegen. Enkele tips:

  • Zit minder lang stil én beweeg meer. Bewegen is gezond. Al even cruciaal is het dat je niet te lang aan één stuk stilzit. Doorbreek lange periodes van zitten regelmatig door recht te staan of een rondje te stappen. 
  • Pak het stap voor stap aan. Geef niet op bij een terugval. Elk beetje beweging is beter dan niks.
  • Ga voor een gezonde gewoonte en wissel elke dag zitten, staan en bewegen af.
  • Zit niet te lang stil en probeer het grootste deel van je dag licht intensief te bewegen (onderste groene zone). Bv. stappen in je kantoor, staand computeren of de trap nemen.
  • Probeer dagelijks een stukje matig intensief te bewegen. Bv. naar het werk fietsen of stevig doorwandelen (middelste groene zone).
  • Probeer wekelijks aan hoge intensiteit te bewegen. Bv. sporten. Vergeet niet om ook je spieren wekelijks te trainen en zo te versterken (bovenste groene zone). Je vindt kant en klare oefeningen op de website van Gezond Leven.

Of wens je net dat sterker duwtje in de rug van je huisarts en een professionele coach? Vraag dan een verwijsbrief voor Bewegen Op Verwijzing aan je huisarts: zeer betaalbaar en dichtbij! 

Sporten voor trans personen

Transgender personen ervaren soms drempels om te sporten. Je twijfelt misschien in welk kleedhokje je je kan omkleden, vindt geen geschikte zwemkleding of bent bang van reacties van anderen. Ook maken veel sportdisciplines een strikte opdeling tussen mannen- en vrouwencompetitie, waarbij men ervan uitgaat dat de genderidentiteit en het geboortegeslacht van de deelnemers met elkaar overeenkomen. Sporten kan confronterend zijn, omdat de nadruk vaak ligt op fysieke kenmerken van het lichaam.

Enkele extra tips voor bewegen als trans persoon:

  • Kies een bewegingsactiviteit die je makkelijk en overal kan doen, zoals wandelen, fietsen of joggen, bewegen thuis (bijvoorbeeld tuinieren) of op je werk (bijvoorbeeld een lunchwandeling).
  • Vraag na of er aparte kleed- en doucheruimten zijn waar je gebruik van kan maken als je je niet comfortabel voelt om je om te kleden in de kleedruimten voor mannen of vrouwen.
  • De brochure ‘transgender in sport’ kan een leidraad vormen voor je sportclub.
  • Het platform ‘Out for the win’ wil de zichtbaarheid van LGBT+ personen in de sport verhogen. Je vindt er een heleboel verhalen van LGBT sporters.

Naast zelfzorg, praten en bewegen kan je ook de manier waarop je tegen problemen aankijkt en hoe je er in je hoofd mee omgaat veranderen. Je copingstrategieën aanpassen betekent immers niet enkel dingen anders doen, maar ook anders gaan denken. Er bestaan verschillende tools waarmee je zelf thuis aan je veerkracht kan werken, of die je samen met iemand anders kan doorlopen.

Fit in je hoofd

Wat? een set tools om te werken aan je veerkracht en te leren meer controle te hebben over je leven.

Wat verwachten? Op het online platform vind je tips en info om je geestelijk gezonder te voelen, in 10 stappen die je willekeurig kan doorlopen. Je kan er ook registreren op het platform ‘Mijn veerkracht’: je eigen persoonlijke online werkruimte waarin je aan de slag kan met informatie en opdrachten en advies op maat krijgt. In de bijbehorende app kan je een dagboek bijhouden, doelen formuleren en dagelijks tips en inspiratie vinden.

Hoe? online via www.fitinjehoofd.be

Think life

Wat? Een online zelfhulpcursus die mensen beter leert omgaan met de gedachte aan zelfmoord

Wat verwachten? Je kan gratis en anoniem registreren en de cursus op eigen tempo doorlopen. De cursus is opgedeeld in 6 stappen, die elk een stuk theorie, een weekopdracht en een aantal oefeningen bevatten. Je kan zelf bepalen welke oefeningen je wilt doorlopen. Je vindt er ook voorbeelden van andere mensen die worstelden met de gedachte aan zelfdoding.

Hoe? online via thinklife.zelfmoord1813.be

Depressiehulp

Wat? Een online zelfhulptool en informatie over depressie.

Wat verwachten? Je vindt hier informatie en een zelftest over depressie, een gratis en anonieme online zelfhulptool en online begeleiding. Je kan anoniem contact leggen met anderen op een beschermd forum en op eigen tempo de verschillende modules doorlopen.

Hoe? Online via www.depressiehulp.be

“Mijn gezonde copingstrategieën zijn fitnessen, veel onder de mensen komen,… Ik ga op zoek naar wat ik kan doen wanneer ik me slecht voel zonder dat dat zelf-destructief is. Er is bijvoorbeeld ook de website van ‘fit in je hoofd’. Maar voor iedereen is dat anders”

Senne

“Het feit dat mijn partner er voor mij was, als steun … gewoon om naar mij te luisteren, en niet te oordelen en geen suggesties te geven van wat ik eigenlijk zou moeten doen, dàt heeft het eigenlijk gedaan, dat heeft echt geholpen”

Liff

Transitie

Sommige personen kiezen voor een fysieke transitie om zich beter te voelen in hun lichaam, bijvoorbeeld door hormoontherapie of een chirurgische ingreep. Welke stappen je hierin zet is een individueel keuze, die voor elke trans persoon anders is.

Voor de meeste transgender personen is een transitie een intense periode. Je lichaam verandert meer en meer in de gewenste richting, maar je kan ook te maken krijgen met lange wachtlijsten, opmerkingen of afwijzing vanuit je omgeving. De resultaten van een ingreep zijn soms volledig zoals je had verwacht, maar kunnen soms ook tegenvallen.

“Die 5 maand wachten was een tweede keer doodgaan: je bent mentaal helemaal op, je maakt eindelijk de beslissing van: ‘nu doe ik verder, ik heb geen zelfmoord gepleegd’, mentaal heb je die beslissing genomen. En dan ineens is dat 5 MAAND WACHTEN. Dan ziet ge die wereld voor u terug instorten”

Winne

“Die depressie vorig jaar, die had te maken met mijn relatie, mijn werk, maar ook met de transitie: de hormonen en verwachtingspatronen die niet beantwoord worden, niet de gewenste effecten, dat dat zolang duurt…. Ik heb zo lang geworsteld met dat transgender zijn, en dan, als de kogel door de kerk is en je niet meer twijfelt, dan wilt je dat dat allemaal zo snel mogelijk komt, en je kan dat proces niet versnellen”

Liff

Winne, Senne, Liff en Robin vertellen hoe ze omgingen met  wachtlijsten, onrealistische verwachtingen en de resultaten tijdens hun transitie.

Kleine overwinningen

Ook tijdens je transitie is een gezonde copingstijl belangrijk. Duurt het naar je gevoel allemaal veel te lang? Focus je op tussendoelen: de volgende afspraak met de psycholoog, een feestje met vrienden waarbij je jezelf kan zijn, … Deze kan je gebruiken als ankerpunten om de wachttijd, die soms oneindig lang lijkt, op te breken. In tussentijd kan je ook kleine dingen doen waardoor je je beter in je vel voelt: je teennagels lakken om je vrouwelijker te voelen, broekvulling dragen om je mannelijker te voelen. Kleine aanpassingen kunnen in jouw beleving veel verschil maken.

Het kan ook helpen om op zoek te gaan naar rolmodellen waarin je jezelf kan herkennen. Op deze website kan je alvast enkele getuigenissen van LGBT+ personen vinden. Ook op youtube en andere online kanalen zijn een heleboel verhalen te vinden! De online wereld is je vriend. Bedenk wel dat ieders verhaal anders is: je ervaringen hoeven niet dezelfde te zijn als die van andere personen. Een transitie is voor iedereen anders. Wel kunnen verhalen van anderen je inspireren en moed geven om door te zetten.

“Van het moment dat ik besliste om door te gaan tot het moment van mijn transitie heb ik heel veel gewerkt met ankerpunten. Het moment van naar die psycholoog te gaan was telkens een ankerpunt. En die laatste 2 weken ervoor was altijd u erdoor slepen tot die moment, en dan gaat ge terug wat vooruit. Je gaat steeds in kleine stapjes vooruit”

Winne

Na een transitie

De beslissing om in transitie te gaan kan voor sommige transgender personen een verlossing zijn. Het kan dan ook lijken alsof die transitie alle problemen zal oplossen. Ook na een transitie gaat het echter niet altijd van een leien dakje. Belangrijk om te onthouden is dat het einde van je transitie geen eindpunt is. Een transitie kan veel betekenen in het leven van een transgender persoon, maar de transitie op zich verandert niet alles. Ook na je transitie is het belangrijk dat je blijft inzetten op zelfzorg en gezonde manieren om om te gaan met moeilijkheden. Je kan ook na je transitie bij een hulpverlener terecht als je hier behoefte aan hebt.

Hulpverlening

Je kan terecht bij een hulpverlener wanneer het moeilijk gaat. Deze kan je mee ondersteunen en gezonde copingstijlen aanleren, ook los van je transitie. Bij sommige hulpverleners moet je rekening houden met een wachttijd, die soms meerdere maanden kan duren. Blijf niet bij de pakken zitten! In tussentijd kan je zelf aan de slag met bovengenoemde tips.

Het kan zijn dat het transgenderthema een belangrijk deel van je hulpvraag is. Je contacteert dan best een hulpverlener die expertise heeft op dat gebied. Een overzicht van zorgverleners met ervaring met het transgenderthema kan je vinden op de zorgkaart van het Transgender Infopunt.

Daarnaast kunnen transgender personen ook worstelen met moeilijkheden die niet noodzakelijk transgender gerelateerd zijn. Je kan hiervoor ook bij een hulpverlener terecht die geen ervaring heeft met het transgenderthema. Deze kan je vaak ook sneller helpen, aangezien je binnen de transgenderzorg steeds met een wachttijd rekening moet houden. Je kan dan naast het transgenderthema met een niet-gespecialiseerde hulpverlener aan een ander deel van je hulpvraag werken, in afwachting van of naast de begeleiding binnen de transgenderzorg.

“De stap naar de hulpverlening was een hele hoge drempel, enerzijds door het stigma van de maatschappij, maar anderzijds ook door het idee in mezelf van ‘ik kan dat hier allemaal zelf wel’… Maar door veel in het verenigingsleven te zijn is dat stigma heel hard weggevallen. Die drempel is veel kleiner geworden, want rondom mij merkte ik van heel veel mensen: ah, het is oké om niet oké te zijn”

Stefan

Er bestaan verschillende soorten hulpverlening:

  • online hulpverlening
  • een-op-een gesprekken of in groep
  • hulp door te praten of vooral door beweging, creativiteit of medicatie
  • hulp waarbij je een tijdje ergens anders verblijft of waarbij je steeds terug naar huis gaat
  • therapie die met je hele verhaal en je verleden aan de slag gaat
  • therapie waarbij je vaardigheden aanleert om je vaste patronen te doorbreken
  • therapie die ook je relaties met je familie en omgeving onderzoekt
  • therapie die meer op oplossingen in het hier en nu focust

Ga op zoek naar een hulpverlener die bij je past!

Lees nog meer over geschikte hulpverlening zoeken op www.lumi.be

Carlien, Xander, Naomi, Senne, Liff, Winne en Janne vertellen over de stap naar de hulpverlening.

In dit filmpje komen holebi- en transgender personen aan bod. Voor niet-transgenderspecifieke informatie kan je terecht op www.lumi.be

Waar kan je terecht?

Je kan online op zoek naar een psycholoog, psychiater of een therapeut, of een zorgverlener zoeken via de sociale kaart. Voor onthaal, ondersteuning en begeleiding kan je ook terecht bij onderstaande initiatieven:

Jongeren Advies Centrum (JAC)

Wat? voor jongeren met een vraag of een probleem

Waar? overal in Vlaanderen. Vind een JAC in jouw buurt op deze pagina.

Wat verwachten? Je kan als jongere gratis en anoniem terecht bij het JAC met vragen of problemen. Je kan er je verhaal doen en krijgt er informatie, advies, korte hulp en begeleiding indien nodig.

Openingsuren: afhankelijk van het JAC in jouw buurt

Contact

Centrum Algemeen Welzijnswerk (CAW)

Wat? het CAW is er voor iedereen met vragen en problemen rond algemeen welzijn.

Waar? overal in Vlaanderen. Vind een CAW in jouw buurt op deze kaart.

Wat verwachten? Je kan hier gratis en anoniem je verhaal vertellen en advies of hulp vragen. Je kan langs gaan bij een CAW in jouw buurt tijdens de openingsuren, maar je kan ook bellen, mailen of chatten. Sinds 2019 is CAW Oost-Vlaanderen het referentie-CAW voor transgender personen in samenwerking met het Transgender Infopunt.

Openingsuren: maa-vrij tussen 9u en 17u

Contact

Centrum Geestelijke Gezondheidszorg (CGG)

Wat? CGG’s begeleiden personen met ernstige psychische of psychiatrische problemen die worden doorgestuurd door de huisarts of het CLB.

Waar? Overal in Vlaanderen. Vind een CGG in jouw buurt op deze kaart.

Wat verwachten? Kinderen, jongeren en volwassenen kunnen terecht bij een CGG voor een consult op afspraak. Verschillende specialisten zoeken samen met jou het beste antwoord op je hulpvraag.

Contact

Tejo

Wat? therapeutische begeleiding voor jongeren tussen 10 en 20 jaar

Waar? Overal in Vlaanderen. Vind een TEJO-huis in je buurt op deze kaart.

Wat verwachten? Je kan hier als jongere gratis, anoniem en quasi onmiddellijk terecht voor hulp. Dit kan zonder toestemming van je ouders. Je kan langskomen bij een TEJO-huis in je buurt, maar ook bellen of mailen. Een medewerker luistert graag naar je verhaal.

Openingsuren: afhankelijk van het TEJO-huis in je buurt.

Contact

Overkophuizen

Wat? huizen waar je als jongere tot 25 jaar gewoon kan binnen lopen

Waar? Je vind een OverKop-huis in Oostende, Gent, Mechelen, Tienen en Genk.

Wat verwachten? In een OverKop-huis kan je binnenlopen voor een luisterend oor en gratis professionele therapeutische hulp, zonder een label opgeplakt te krijgen. Je kan er ook leuke activiteiten doen.

Openingsuren: verschillen per OverKop-huis

Contact

Heb je dringend hulp nodig? Je kan terecht bij de Zelfmoordlijn1813

Snel naar…

Op zoek naar jezelf

Goed in je vel

Omgaan met negatieve reacties

Anderen ontmoeten

Denken aan zelfmoord